O que podemos fazer em casa pelo bem
do nosso mergulho?
Nesse período de quarentena que nos encontramos, alem de
estudar a teoria que é de grande valia, rever vídeos de habilidades como um
recurso de treino ou ensaio mental, e fazer as manutenções acessíveis em nossos
equipamentos, o que mais podemos fazer pelo nosso mergulho enquanto não podemos
mergulhar? Confira nossas dicas!
Como estamos impossibilitados no momento de realizar a nossa
atividade específica, que é o ato de mergulhar propriamente dito, podemos
enfatizar nesse período que ficamos em casa, os treinos auxiliares.
O treino auxiliar como o nome sugere, é uma série de
exercícios que buscam dar suporte a atividade principal tornando-a mais
eficiente, seja em termos de qualidade de execução, equilíbrio, amplitude,
estabilização, entre outras capacidades que juntas melhoram a atividade como um
todo.
Aproveitando o tempo que temos no momento com exercícios
simples e básicos, podemos ter um ganho em alguns quesitos que normalmente não
trabalhamos em separado a atividade de mergulho, como força isométrica que
envolve sustentação, e exercícios aeróbios. Tudo, é claro, dentro do
recomendado para o momento ao qual passamos.
A melhoria na capacidade de sustentação isométrica, se
reflete diretamente na postura e no conforto durante os mergulhos. Já a capacidade
aeróbica, atua diretamente alterando o consumo de gás, acumulo de Co2,
capacidade de deslocamento entre outros benefícios.
Especificamente, o que
podemos fazer?
Refletindo primeiro sobre os exercícios estruturais, que
buscam melhorar as capacidades de fortalecimento, equilíbrio, coordenação,
lateralidade entre outras, todos os exercícios funcionais ou de pilates solo,
sendo executados com qualidade e atenção, já auxiliam bastante.
Em uma operação de mergulho não apenas mergulhamos, mas às
vezes carregamos cilindros, equipamentos não tão leves como de fotografia
subaquática, e nos deslocamos para entrar e sair de águas profundas por
laterais ou escadas de embarcação ou mesmo pela costa. Tudo isso envolve força
isométrica e dinâmica aplicada a uma esfera funcional.
Quando estamos submersos, os grupamentos musculares mais
exigidos para uma boa posição ou postura no mergulho, conhecida como um bom
TRIM, são basicamente todos da cadeia posterior; desde o pescoço, passando pela
torácica, lombar, quadril e posterior de perna. Quanto mais exigido for o
mergulho em relação a equipamentos que alteram a mobilidade, como roupa seca,
acréscimo de peso, como o mergulho técnico, ou exigência do ambiente em manter
pernadas modificadas, como caverna, naufrágios, recifes de corais próximos
entre outros, aliados ao tempo de fundo, maior será a exigência da cadeia
posterior em manter a sustentação isométrica ou dinâmica controlada.
Exercícios de solo muito simples podem ser feito em casa para
trabalhar todo esse conjunto: cadeia dorsal, abdome e anterior e posterior de
perna. Separamos alguns dos quais jugamos mais uteis para nossa atividade,
porém existem vários:
1 - Dorsal curto:
- Inicie o
exercício apoiando a região do quadril e abdome ao solo, e eleve o tórax e as
pernas de maneira lenta e simultânea, enquanto expira. Após atingir o máximo de
contração com tronco e pernas elevados em relação ao solo, retorne lenta e
controladamente a posição original enquanto inspira, sem a necessidade de total
relaxamento para voltar a subir.
- Lembre-se
durante todo o movimento que a coluna vertebral se inicia na base do crânio, e
deve-se manter o pescoço alinhado a ela durante toda a execução. Evite o
movimento de olhar para frente, mantenha a cabeça e ombros encaixados.
- Mantenha a
perna estendida e joelhos e calcanhares unidos durante todo o exercício. Mãos e
cotovelos devem permanecer no mesmo nível mesmo permanecendo flexionado o
braço.
- A execução
da parte de isometria desse exercício pode ser feita com os braços totalmente
estendidos como um “crucifixo”, para maximizar a solicitação da região escapular
e assim sua sustentação.
2 – “Super-homem”
- O super-homem é uma variação do exercício
dorsal curto, porém com os braços estendidos à cima do tronco paralelos a
cabeça.
- Seguem as
mesmas recomendações de execução do exercício anterior.
3 – “Anjo de neve
inverso”
- Nesse exercício,
a posição inicial do tronco, pernas e cabeça é idêntica aos exercícios
anteriores. A diferença é que as pernas tendem a se manter em contato com solo
enquanto o tronco se eleva e se mantem assim durante a execução.
- Com o
tronco menos ou mais elevado, dependendo da sua condição e conforto, e as
pernas totalmente estendidas e unidas, movimente os braços estendidos e com a
palma das mãos voltadas para baixo, de maneira lenta e simultânea, da lateral
do quadril a da cabeça, dependendo do que sua amplitude permite realizar com
qualidade. Faça como se quisesse desenhar um anjo na neve, como o nome sugere.
4 – “Ponte”
- Neste
exercício, deite com as costas ao solo, braços estendidos ao lado do corpo,
pernas flexionadas com joelhos e pés alinhados entre si e também a continuidade
em relação ao quadril.
- Os pés
devem permanecer paralelos e próximos ao quadril, e os joelhos se mantendo a
mesma distância durante toda a execução, sem se afastar ou se aproximar.
- Simplesmente
eleve o quadril enquanto expira, de maneira lenta e controlada, e retorne à
posição inicial enquanto inspira, sem a necessidade de total relaxamento para
voltar a elevar o quadril.
- Ao final
da série permaneça em isometria com o quadril elevado mantendo respirações
profundas.
5 – “Cadeirinha”
- Esse
exercício consiste em procurar um bom ponto de apoio, como uma parede, onde
possa estabilizar toda sua coluna. Flexione os joelhos em um ângulo próximo a
45 graus, como se estivesse sentado em uma “cadeira invisível”, e assim
permaneça em isometria com respirações profundas, ou executando movimentos de
sentar e levantar de maneira lenta e controlada.
- Os joelhos
e pés devem permanecer alinhados entre si e também a continuidade em relação ao
quadril. Não afaste ou aproxime os joelhos em momento algum durante a execução
do exercício.
- Os braços
podem permanecer estendidos ao lado do corpo, ou a frente alinhados aos ombros,
o que incrementa a dificuldade do exercício.
- Se
executar o exercício de maneira dinâmica, inspire enquanto desce o quadril e
expire enquanto o eleva.
6 – “Prancha”
- Com o
tronco voltado ao solo, pernas bem estendidas, cabeça bem encaixada e alinhada
a coluna, flexione os braços de maneira que se mantenham alinhados aos ombros,
antebraços paralelos e apoiados ao solo, com as palmas das mãos voltadas para
baixo, formando o apoio do corpo junto aos pés.
-
Mantenha-se em isometria com respirações profundas e mantendo pernas bem
estendidas e cabeça alinhada, sem “olhar para frente”.
7 – “Prancha Lateral”
- Na mesma lógica do exercício anterior, mantenha as
pernas bem contraídas e estendidas e cabeça alinhada a coluna, mas agora com o
tronco e quadril perpendicular ao solo e com o apoio de um dos antebraços e um
dos pés.
- Mantenha-se em isometria com respirações profundas,
com quadril elevado em relação ao solo e em sua continuidade em relação ao
tronco.
- As pernas podem permanecer unidas ou afastadas
incrementando assim a dificuldade do exercício, porem com as duas estendidas.
- Após terminada cada série, inverta o lado de
execução.
Orientações gerais sobre a série de fortalecimento:
- É
recomendável que pare na última repetição de cada série, no momento de maior
contração muscular específica do exercício, e permaneça e isometria contando
respirações profundas.
- Faça um
número de repetições e posteriormente de séries que consiga manter a qualidade
de movimento, seguindo as orientações acima. Conte quantas repetições foram
possíveis, o tempo de recuperação necessário entre as séries para criar uma
sequência que tenha qualidade a você. Com o tempo e mantendo a qualidade das
execuções tente ir aumentando as repetições e séries e diminuindo o intervalo
entre as séries e exercícios.
- Faça sempre movimentos controlados e
conscientes, sem impulsos ou exageros. Explore toda a sua amplitude mantendo o
controle do movimento o tempo todo, isso desenvolverá força angular em
amplitudes articulares menos solicitadas durante nossa rotina.
- Expire sempre na fase de contração dos grupamentos
musculares objetivados. Solte o ar continuamente contraindo abdome, levando o
“umbigo para dentro”, e glúteo. Fazendo isso solicitamos musculaturas profundas
responsáveis pela sustentação e estabilização lombar e abdominal.
- Não realize exercícios que gerem dor articular,
muscular exagerada, formigamento ou qualquer outro sinal de compressão neural.
No caso de dúvida procure um profissional da fisioterapia e/ou educação física
para lhe orientar.
Sobre a melhoria da capacidade cardiorrespiratória, qualquer exercício
aeróbio na intensidade ou zona de treino correta atinge o objetivo.
Nesse período em que nos encontramos,
onde a recomendação é evitar sair de casa, o mais prático acaba sendo uma
esteira para corrida e caminhada, um rolo para prática do pedal indoor, e para
quem tem uma piscina de uso não comunitário melhor ainda.
Na natação, além do
fortalecimento dos grupos musculares envolvidos com a respiração em um ambiente
de maior pressão, temos a possibilidade de treinar o bloqueio respiratório, com
séries mais ou menos exigentes, como R3 ou 3 para 1, onde se faz 1 respiração
para cada 3 braçadas ao invés de a cada 2 como normalmente fazemos. Com a
progressão podemos avançar para R4, R5, R6 e R7, que atuam como momentos de
apneia dinâmica, contribuindo nessa capacidade útil ao mergulho, em qualquer
uma de suas modalidades.
Recomendações gerais sobre o treino aeróbio.
- Seguem as mesmas recomendações no treino aeróbio que
foram citadas aos exercícios de força; não realizem exercícios com dor,
tontura, falta de ar, ou qualquer tipo de desconforto excessivo.
- Procure orientação médica caso tenha dúvidas ou não
tenha seus exames de rotina em dia. Para maior orientação sobre zonas ou
intensidade de treino consulte um profissional da área de educação física.
- Nesse período, pratique exercício aeróbio de maneira
moderada:
- Segundo o jornal do American College of Sports
Medicine;
“O exercício, quando praticado com
regularidade e num ritmo moderado, diminui as chances da pessoa ter infecções,
fortalecem o organismo e os sistemas de defesa. Mas exagerar nos treinos e
ultrapassar os limites pode causar o efeito contrário.
Atletas que fazem treinos
muito puxados e desgastantes estão mais suscetíveis a gripes e problemas
respiratórios. A prática de exercícios e
treinamentos intensos, onde não há uma recuperação adequada pode provocar
depressão do sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a processos
infecciosos, como gripes”.
Igualmente fica a nossa
recomendação para uma alimentação de qualidade e não exagero de bebidas
alcoólicas. A proposta de ficarmos em casa é em prol da nossa saúde e não a
destruição da mesma. Se faz muito necessário estar bem em um quadro geral, para
passarmos por essa fase com um pouco mais de segurança. Quando essa crise
passar, a melhor coisa será estar em forma para aproveitar nossos mergulhos,
sem maiores desconfortos ou ter que correr atrás de um longo tempo perdido.
Vamos fazer o básico por nós mesmos. Vamos nos cuidar!
Por: Julio Cesar Dinardi.
Por: Julio Cesar Dinardi.
Referencias:
Site dieta e saúde: (http://www.dietaesaude.com.br/temas/fitness/15187-exercicio-e-sistema-imunologico).