sábado, 28 de março de 2020


O que podemos fazer em casa pelo bem do nosso mergulho?

Nesse período de quarentena que nos encontramos, alem de estudar a teoria que é de grande valia, rever vídeos de habilidades como um recurso de treino ou ensaio mental, e fazer as manutenções acessíveis em nossos equipamentos, o que mais podemos fazer pelo nosso mergulho enquanto não podemos mergulhar? Confira nossas dicas!
Como estamos impossibilitados no momento de realizar a nossa atividade específica, que é o ato de mergulhar propriamente dito, podemos enfatizar nesse período que ficamos em casa, os treinos auxiliares.
O treino auxiliar como o nome sugere, é uma série de exercícios que buscam dar suporte a atividade principal tornando-a mais eficiente, seja em termos de qualidade de execução, equilíbrio, amplitude, estabilização, entre outras capacidades que juntas melhoram a atividade como um todo.
Aproveitando o tempo que temos no momento com exercícios simples e básicos, podemos ter um ganho em alguns quesitos que normalmente não trabalhamos em separado a atividade de mergulho, como força isométrica que envolve sustentação, e exercícios aeróbios. Tudo, é claro, dentro do recomendado para o momento ao qual passamos.
A melhoria na capacidade de sustentação isométrica, se reflete diretamente na postura e no conforto durante os mergulhos. Já a capacidade aeróbica, atua diretamente alterando o consumo de gás, acumulo de Co2, capacidade de deslocamento entre outros benefícios.

Especificamente, o que podemos fazer?

Refletindo primeiro sobre os exercícios estruturais, que buscam melhorar as capacidades de fortalecimento, equilíbrio, coordenação, lateralidade entre outras, todos os exercícios funcionais ou de pilates solo, sendo executados com qualidade e atenção, já auxiliam bastante.
Em uma operação de mergulho não apenas mergulhamos, mas às vezes carregamos cilindros, equipamentos não tão leves como de fotografia subaquática, e nos deslocamos para entrar e sair de águas profundas por laterais ou escadas de embarcação ou mesmo pela costa. Tudo isso envolve força isométrica e dinâmica aplicada a uma esfera funcional.
Quando estamos submersos, os grupamentos musculares mais exigidos para uma boa posição ou postura no mergulho, conhecida como um bom TRIM, são basicamente todos da cadeia posterior; desde o pescoço, passando pela torácica, lombar, quadril e posterior de perna. Quanto mais exigido for o mergulho em relação a equipamentos que alteram a mobilidade, como roupa seca, acréscimo de peso, como o mergulho técnico, ou exigência do ambiente em manter pernadas modificadas, como caverna, naufrágios, recifes de corais próximos entre outros, aliados ao tempo de fundo, maior será a exigência da cadeia posterior em manter a sustentação isométrica ou dinâmica controlada.
Exercícios de solo muito simples podem ser feito em casa para trabalhar todo esse conjunto: cadeia dorsal, abdome e anterior e posterior de perna. Separamos alguns dos quais jugamos mais uteis para nossa atividade, porém existem vários:

1 - Dorsal curto:

- Inicie o exercício apoiando a região do quadril e abdome ao solo, e eleve o tórax e as pernas de maneira lenta e simultânea, enquanto expira. Após atingir o máximo de contração com tronco e pernas elevados em relação ao solo, retorne lenta e controladamente a posição original enquanto inspira, sem a necessidade de total relaxamento para voltar a subir. 
- Lembre-se durante todo o movimento que a coluna vertebral se inicia na base do crânio, e deve-se manter o pescoço alinhado a ela durante toda a execução. Evite o movimento de olhar para frente, mantenha a cabeça e ombros encaixados.  
- Mantenha a perna estendida e joelhos e calcanhares unidos durante todo o exercício. Mãos e cotovelos devem permanecer no mesmo nível mesmo permanecendo flexionado o braço.
- A execução da parte de isometria desse exercício pode ser feita com os braços totalmente estendidos como um “crucifixo”, para maximizar a solicitação da região escapular e assim sua sustentação.






2 – “Super-homem”


 - O super-homem é uma variação do exercício dorsal curto, porém com os braços estendidos à cima do tronco paralelos a cabeça.

- Seguem as mesmas recomendações de execução do exercício anterior.



3 – “Anjo de neve inverso”

- Nesse exercício, a posição inicial do tronco, pernas e cabeça é idêntica aos exercícios anteriores. A diferença é que as pernas tendem a se manter em contato com solo enquanto o tronco se eleva e se mantem assim durante a execução.
- Com o tronco menos ou mais elevado, dependendo da sua condição e conforto, e as pernas totalmente estendidas e unidas, movimente os braços estendidos e com a palma das mãos voltadas para baixo, de maneira lenta e simultânea, da lateral do quadril a da cabeça, dependendo do que sua amplitude permite realizar com qualidade. Faça como se quisesse desenhar um anjo na neve, como o nome sugere.



4 – “Ponte”

- Neste exercício, deite com as costas ao solo, braços estendidos ao lado do corpo, pernas flexionadas com joelhos e pés alinhados entre si e também a continuidade em relação ao quadril.
- Os pés devem permanecer paralelos e próximos ao quadril, e os joelhos se mantendo a mesma distância durante toda a execução, sem se afastar ou se aproximar.
- Simplesmente eleve o quadril enquanto expira, de maneira lenta e controlada, e retorne à posição inicial enquanto inspira, sem a necessidade de total relaxamento para voltar a elevar o quadril.
- Ao final da série permaneça em isometria com o quadril elevado mantendo respirações profundas.





5 – “Cadeirinha”

- Esse exercício consiste em procurar um bom ponto de apoio, como uma parede, onde possa estabilizar toda sua coluna. Flexione os joelhos em um ângulo próximo a 45 graus, como se estivesse sentado em uma “cadeira invisível”, e assim permaneça em isometria com respirações profundas, ou executando movimentos de sentar e levantar de maneira lenta e controlada.
- Os joelhos e pés devem permanecer alinhados entre si e também a continuidade em relação ao quadril. Não afaste ou aproxime os joelhos em momento algum durante a execução do exercício.
- Os braços podem permanecer estendidos ao lado do corpo, ou a frente alinhados aos ombros, o que incrementa a dificuldade do exercício.
- Se executar o exercício de maneira dinâmica, inspire enquanto desce o quadril e expire enquanto o eleva.





6 – “Prancha”

- Com o tronco voltado ao solo, pernas bem estendidas, cabeça bem encaixada e alinhada a coluna, flexione os braços de maneira que se mantenham alinhados aos ombros, antebraços paralelos e apoiados ao solo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, formando o apoio do corpo junto aos pés.
- Mantenha-se em isometria com respirações profundas e mantendo pernas bem estendidas e cabeça alinhada, sem “olhar para frente”.




7 – “Prancha Lateral”

- Na mesma lógica do exercício anterior, mantenha as pernas bem contraídas e estendidas e cabeça alinhada a coluna, mas agora com o tronco e quadril perpendicular ao solo e com o apoio de um dos antebraços e um dos pés.
- Mantenha-se em isometria com respirações profundas, com quadril elevado em relação ao solo e em sua continuidade em relação ao tronco.
- As pernas podem permanecer unidas ou afastadas incrementando assim a dificuldade do exercício, porem com as duas estendidas.
- Após terminada cada série, inverta o lado de execução.





Orientações gerais sobre a série de fortalecimento:


- É recomendável que pare na última repetição de cada série, no momento de maior contração muscular específica do exercício, e permaneça e isometria contando respirações profundas. 
- Faça um número de repetições e posteriormente de séries que consiga manter a qualidade de movimento, seguindo as orientações acima. Conte quantas repetições foram possíveis, o tempo de recuperação necessário entre as séries para criar uma sequência que tenha qualidade a você. Com o tempo e mantendo a qualidade das execuções tente ir aumentando as repetições e séries e diminuindo o intervalo entre as séries e exercícios.
- Faça sempre movimentos controlados e conscientes, sem impulsos ou exageros. Explore toda a sua amplitude mantendo o controle do movimento o tempo todo, isso desenvolverá força angular em amplitudes articulares menos solicitadas durante nossa rotina.
- Expire sempre na fase de contração dos grupamentos musculares objetivados. Solte o ar continuamente contraindo abdome, levando o “umbigo para dentro”, e glúteo. Fazendo isso solicitamos musculaturas profundas responsáveis pela sustentação e estabilização lombar e abdominal.
- Não realize exercícios que gerem dor articular, muscular exagerada, formigamento ou qualquer outro sinal de compressão neural. No caso de dúvida procure um profissional da fisioterapia e/ou educação física para lhe orientar.


Sobre a melhoria da capacidade cardiorrespiratória, qualquer exercício aeróbio na intensidade ou zona de treino correta atinge o objetivo.
Nesse período em que nos encontramos, onde a recomendação é evitar sair de casa, o mais prático acaba sendo uma esteira para corrida e caminhada, um rolo para prática do pedal indoor, e para quem tem uma piscina de uso não comunitário melhor ainda.
Na natação, além do fortalecimento dos grupos musculares envolvidos com a respiração em um ambiente de maior pressão, temos a possibilidade de treinar o bloqueio respiratório, com séries mais ou menos exigentes, como R3 ou 3 para 1, onde se faz 1 respiração para cada 3 braçadas ao invés de a cada 2 como normalmente fazemos. Com a progressão podemos avançar para R4, R5, R6 e R7, que atuam como momentos de apneia dinâmica, contribuindo nessa capacidade útil ao mergulho, em qualquer uma de suas modalidades.


Recomendações gerais sobre o treino aeróbio.

- Seguem as mesmas recomendações no treino aeróbio que foram citadas aos exercícios de força; não realizem exercícios com dor, tontura, falta de ar, ou qualquer tipo de desconforto excessivo.
- Procure orientação médica caso tenha dúvidas ou não tenha seus exames de rotina em dia. Para maior orientação sobre zonas ou intensidade de treino consulte um profissional da área de educação física.
- Nesse período, pratique exercício aeróbio de maneira moderada:
- Segundo o jornal do American College of Sports Medicine;
            “O exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo moderado, diminui as chances da pessoa ter infecções, fortalecem o organismo e os sistemas de defesa. Mas exagerar nos treinos e ultrapassar os limites pode causar o efeito contrário.
Atletas que fazem treinos muito puxados e desgastantes estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios.  A prática de exercícios e treinamentos intensos, onde não há uma recuperação adequada pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a processos infecciosos, como gripes”.

Igualmente fica a nossa recomendação para uma alimentação de qualidade e não exagero de bebidas alcoólicas. A proposta de ficarmos em casa é em prol da nossa saúde e não a destruição da mesma. Se faz muito necessário estar bem em um quadro geral, para passarmos por essa fase com um pouco mais de segurança. Quando essa crise passar, a melhor coisa será estar em forma para aproveitar nossos mergulhos, sem maiores desconfortos ou ter que correr atrás de um longo tempo perdido. Vamos fazer o básico por nós mesmos. Vamos nos cuidar!

Por: Julio Cesar Dinardi.


Referencias:







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